Статьи

Общие ограничения к физической активности

когда нагрузка разрешена только под индивидуальным контролем специалиста

• Общее недомогание — слабость, повышенная температура тела, головокружение
• Острые инфекционные заболевания;
• Острый период хронических заболеваний внутренних органов
• Серьезные заболевания сердца, гипертоническая болезнь (тяжелая форма)
• Серьезная форма варикоза, тромбофлебита (при этом многие тренировки являются профилактикой варикоза)
• Онкологические болезни, ряд доброкачественных опухолей
• Переломы (посттравматическая реабилитация обязательно включает восстановительные тренировки, )
• Механические травмы в остром периоде (вывихи, подвывихи, ушибы, порезы, ожоги, грыжа межпозвоночного диска) — впоследствии необходимы восстановительные тренировки
• Нестабильность колена, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков (активные занятия возможны после курса восстановительных тренировок)
• Серьезные психические заболевания, эпилепсия с приступами потери сознания

В каждом конкретном вопросе по здоровью нужно проконсультироваться с врачом.
В большинстве случаев, если врач запретил заниматься в группе и это не острый период заболевания/травмы, то профессиональный тренер сможет подобрать персональную программу в качестве реабилитации и со временем Вы будете готовы к более активным тренировкам.

При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультироваться с лечащим врачом на тему разрешенных/запрещенных движений, нагрузок.

• проблемы с повышенным давлением, сердечно-сосудистые заболевания, глаукома
  – Не рекомендуются — перевернутые положения, высокоинтенсивные нагрузки, с осторожностью статические положения
  + Рекомендуются — дыхательные практики, спокойные занятия, постепенное развитие выносливости сердца через легкие аэробные нагрузки

• артрит, артроз, травмы суставов (нестабильность плеча, коленей, грыжа/протрузия межпозвоночного диска)
  — Не рекомендуются — ударные нагрузки, амплитудные бесконтрольные движения, быстрый темп, занятия в группе
  + рекомендуется — укрепить связочный аппарат и мышечный корсет под руководством персонального тренера. Это восстановительные тренировки, пилатес, с постепенным переходом в функциональный тренинг, сила с добавлением аэробики и активности в целом в виде плавания, велотренировок, ходьбы.

• перенесенные операции менее года назад:

Роды менее 6 месяцев назад
— не рекомендуются — высокоинтенсивные нагрузки, работа с весами, усиленная растяжка
+ рекомендуются дыхательные практики, пилатес с акцентом на стабилизацию суставов, укрепление мышц малого таза, кора, спины, разгрузку поясницы, подойдет также базовая йога, антигравити йога, легкий функциональный тренинг, танцы, боди балет…

Роды более 6 месяцев назад
— Не рекомендуется — до окончания кормления включаться в высокоинтенсивные тренировки
+ Рекомендуется — при условии, что мышцы пресса и спины пришли в форму, тренироваться более активно, сделав акцент на правильной осанке и укреплении суставов.

Переломы
+ после реабилитации в больнице необходимо в пределах 6 месяцев вернуть функциональность всем суставам в полном объеме. То есть, восстановительные тренировки нужно начинать сразу-сразу после реабилитации в больнице

Операции на глаза
— ограничения к перевернутым положениям

Операции на внутренние органы
+ следовать рекомендациям врача. Начинать с легких занятий, приводящих в тонус мышцы кора и спины – пилатес, йога, легкий функциональный тренинг.

****************************************************************************************************

Результативные тренировки за 3 шага

Разнообразие фитнес-направлений обусловлено разностью не только целей, но и характеров и состояния здоровья людей, интересующихся тренировками. Одним хочется спокойных размеренных занятий, другие требуют супер-активностей, но при этом меньше сложно координационных упражнений, а кто-то не может в силу темперамента выполнять упражнения по 8 и более раз и им нужны танцевальные классы с более интересной музыкой и хореографией.
Хорошая новость в том, что современный фитнес грамотно и качественно адаптирует практически любое направление тренировок к состоянию здоровья и возможностям конкретного человека!

1. Цель!

Выбор цели подскажет какие направления тренировок включить в ваш рабочий тренировочный процесс.

Правильно поставленная цель – залог мотивации, гарантия, что будут силы довести начатое до конца!

Как и в любой сфере жизни, важно выразить цель конкретно и с определенными сроками.

Задайте себе вопросы:

• Это именно то, чего я хочу?
• Как я пойму, что уже у цели?
• В чем выражается моя цель: в килограммах, в сантиметрах, в амплитуде движения, в ощущениях, в дистанции марафона, в завоеванных наградах, в успешном выступлении?
• Когда я хочу достичь моей цели?

Мы находим время/силы/ресурсы только на то, что нас действительно зажигает, вдохновляет и дает стимул двигаться дальше.

Слишком сложная цель будет всегда казаться далекой,
слишком простая — легкой и бессмысленной,
«не своя» (то есть пропагандируемая, например, модой и рекламой, а не собственным желанием) — бесполезной и грустной.

Прочитать статью или услышать рассказы друзей о крутых тренировках и пользе упражнений, обычно не самый убедительный повод начать заниматься.  Либо, начав такие занятия, вы очень быстро перегорите и найдете сотню причин бросить.
А ведь упражнения и активность — это как еда: надо постоянно поддерживать нормальный уровень «сытости».

Важно понять и озвучить собственную причину тренироваться!
Найти такой мощный стимул, что время для занятий будет находиться всегда и результат уже скоро порадует!

Корректировка цели — еще один интересный момент.
Возможно, что цель будет далека от фитнес зала, например, покорить Эверест, или сфотографироваться в провисном шпагате на полотнах в костюме супермэна, или выглядеть шикарно в новом платье…  То есть, в формулировке цели не будут мелькать именно тренировки, но для достижения потребуется определенный «фитнес-этап» на который точно найдутся силы и время только при достаточной мотивации.

задать вопрос тренеру и скорректировать свою фитнес-цель

Примеры фитнес-целей:

• Форма – создание фигуры мечты — подтянутое тело, кожа, улучшение формы ног, ягодиц, пресса, спины, рук, и как результат — уверенность в себе, вдохновение на новые интересные дела!
• Осанка – тренировка глубоких мышц стабилизаторов позвоночника, вытяжение их зажатых участков и укрепление слабых – суставы возвращают подвижность, спина — гибкость и силу мышц, и Вы легко держите правильную осанку дома и на работе.
• Реабилитация – восстановление подвижности после травм, формирование правильных навыков движения
• Укрепление костей, профилактика остеопороза, что особенно актуально в возрасте от 45 лет
• Оздоровительный эффект – улучшается обмен веществ, кровообращение, работа сердца, питание внутренних органов, появляется больше сил на повседневную активность
• Снятие стресса

Следуя рекомендациям грамотного тренера, Вы с легкостью достигнете своей цели, причем без травм, перегрузок, в кратчайшие сроки, правильно расставляя приоритеты и получая удовольствие, как от результатов, так и от самого процесса занятий!

2. План тренировок — Что? Зачем? Когда?

• Выбрать свой вид занятий, чтобы тренировка пришлась по душе и при этом по направлению к цели!

Теоретически, все просто: хочешь силу – занимаешься силовыми упражнениями, хочешь растяжку – тянешься, танцевать — танцуешь и т.д. Но на практике всегда нужна хорошо подобранная система, которая как конструктор собирается из разных кусочков: сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость (пассивная/активная/статическая/динамическая), координация, баланс.
Бывает, у человека травма колена, а он хочет танцевать, грыжа в поясничном отделе позвоночника, а он мечтает заниматься кроссфитом и участвовать в соревнованиях… и тогда для достижения своих целей необходимо сначала провести курс реабилитации и подготовить тело к более разнообразным нагрузкам. И это будет первый этап фитнес-цели!

• Правильно оценить Ваш исходный уровень готовности к нагрузкам по всем показателям:

Наличие или отсутствие травм и общих противопоказаний к физической активности, степень выносливости сердечнососудистой системы, величину силы, способность к гибкости, к координации движения с дыханием, качество движений в суставах. И дело даже не в том, насколько хорошо у вас дела с координацией и как быстро вы сможете внешне выполнить/повторить/выучить то или иное упражнение. Вопрос ставится от понятия «нейро-мышечные импульсы». Движение, которое не используется телом регулярно, становится для нашего мозга «как бы не нужным», и «тропинка нейромышечного импульса» к данной мышце забывается. Особенно этот вопрос актуален в формировании правильной осанки, когда речь идет о глубоких мышцах-стабилизаторах. Изучая новое движение – мозг должен сначала «протоптать» тропинку к ранее не задействованным мышцам. Вот почему так важны осознанные движения, с полным пониманием «что» и «когда» должно включиться в работу.

Для тех, кто не тренировался никогда серьезно, понятно, что начинать нужно с самого простого. Сложнее с «бывшими» спортсменами, танцорами, гимнастами…

Если Вы – действующий спортсмен, то в своем виде активности Вы продвинутый «пользователь», но в других направлениях вы можете оказаться начинающим.

Задайте себе вопрос: сколько времени прошло с момента моей последней тренировки?
Если перерыв длится более 6 месяцев, то Ваш уровень – новичок. Естественно, что наличие спортивного прошлого позволит Вам войти в хорошую форму значительно быстрее, чем никогда не тренировавшемуся человеку. Важно не перестараться «по прошлой памяти» по принципу «все могу», а начать с базы, и уже постепенно осваивать «продвинутый» процесс.

Грамотно составленный план тренировок обеспечит самый быстрый путь к достижению ВАШЕЙ цели без травм, перегрузок и ошибок.

1- Пилатес 2-Антигравити 3-Функциональные тренировки 4-Йога 5-Растяжка 6-Реабилитация 7-Танцевальные классы

Задайте вопрос тренеру чтобы корректно составить поэтапный план тренировок

     3. Регулярность

Этот пункт  очень важный! Он как будто относится к пункту 2, план тренировок, но выделим его отдельно.

Популярный вопрос тренеру: «Сколько раз в неделю мне нужно заниматься, чтобы получить фигуру/осанку/растяжку/… моей мечты?»

Представим, что мы начали учить китайский язык и занимаемся 1 раз в неделю – скорее всего, наши результаты, будут плачевными и очень скоро наш хитрый мозг найдет способ отказаться от такого стресса и либо мотивация к занятиям совсем закончится, либо мы останемся вечными дилетантами. Так же и с растяжкой, осанкой, силой и любыми другими занятиями, требующими от нашего тела/мозга устойчивого навыка.
Сначала мы воспринимаем новую информацию на уровне знаний, и только потом результат закрепляется на уровне умений и навыков.

Схема такая:

Занимаясь 4 – 5 раз в неделю получаем 100% результата в кратчайшие сроки

более 5 раз в неделю — скорее всего не будете успевать физически восстановиться

3 раза в неделю – результат будет достигнут, но в более длительный срок

2 раза в неделю – уверенное поддержание существующего уровня

менее 1 раза в неделю – стресс для организма, результат достигнут не будет.

Часто осуществить нужную регулярность тренировок возможно только при добавлении к занятиям в группе или с персональным тренером самостоятельной работы.

Это основная схема для достижения результатов: Цель-план тренировок-регулярность!

Остается действительно подумать над целью, выбрать что Вам нравится больше:

• занятия в группе или индивидуально?
  —  соответственно, Вы записываетесь либо в группу, либо на индивидуальный урок.
  Если  не получается догнать группу по причине нехватки навыков или состоянию здоровья, то в 90% случаев, Вы можете взять курс индивидуальных уроков. Тренер Вас подготовит к групповым занятиям, даст рекомендации по технике, которые подходят именно Вам, и  в группе будет легко продолжить тренировки, при этом использовать персональные рекомендации.
• спокойные или активные тренировки?
• с простой или наоборот, более сложной координацией?
• Вы хотите научиться чему-то новому или показать новый трюк, выучить танец, научиться стоять на голове или цель тренировок хорошее самочувствие?
  На самом деле, это довольно условное разделение. Практически любое направление содержит и активные и спокойные стороны. По координации, каждое направление начинается с более простого уровня. Необходимо понять, что Вас вдохновит больше: хорошее кардио, впечатляющее количество повторов, ощущение усталости в мышцах, или танцы под зажигательную музыку, красиво отстроенная правильная поза, в которой Вы чувствуете каждую клеточку своего тела. Перечислять можно бесконечно!Выбрать свое направление в разделе Тренировки
  

****************************************************************************************************************

Определяем уровень подготовки

Прежде, чем требовать от своего тела результатов, четко оцените насколько оно готово работать.

1. Состояние здоровья. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультироваться с лечащим врачом на тему разрешенных/запрещенных движений, нагрузок.
   Обязательно ознакомьтесь с  противопоказаниями к физической активности в разделе Тренировки
2. Есть ли опыт занятий физическими нагрузками?
   Нет ? — Значит, Вы — новичок.
   Вы действующий танцор, и пришли впервые, к примеру,  на кросс Фит? — Вы новичок.Ключевой отрезок времени это пол года.
   Даже если Вы были мастером спорта по гимнастике но уже лет 5 не занимаетесь физически, то Ваш уровень – новичок. Логично, что прогресс в тренировках и готовность мышц к адаптации будет в разы быстрее, чем у человека, никогда не занимавшегося физически. Но все же не пытайтесь на первых после долгого перерыва тренировках вспомнить все свои былые способности.
3. Как вы себя чувствуете именно сегодня?
   Если у Вас была бессонная ночь, стресс на работе,  только что переболели… Много факторов определяют насколько мощно и эффективно Вы сможете заниматься сегодня. И если обычно Вы новичок, вы можете не осознавать важность соблюдения режима дня для хороших тренировочных результатов.

***********************************************************************************************************

Общие преимущества фитнес-тренировок

•  возможность начать в любом возрасте и в почти любом физическом состоянии
• лучший способ вернуть форму после долгого перерыва в физической активности
• самый позитивный путь к сохранению и улучшению здоровья и молодости
• возможность скорректировать фигуру
• гарантированно улучшение функциональности всего тела
• широкий выбор направлений, а значит Вы точно найдете «свой» урок и будете мотивированы продолжать занятия
• Общение с единомышленниками, расширение кругозора
• Возможность путешествий

*********************************************************************

Противопоказания к тренировкам
(общие ограничения к физической активности, когда нагрузка либо запрещена, либо разрешена только под индивидуальным контролем специалиста)

• Общее недомогание — слабость, повышенная температура тела, головокружение
• Острые инфекционные заболевания;
• Острый период хронических заболеваний внутренних органов
• Серьезные заболевания сердца, гипертоническая болезнь (тяжелая форма)
• Серьезная форма варикоза, тромбофлебита (при этом многие тренировки являются профилактикой варикоза)
• Онкологические болезни, ряд доброкачественных опухолей
• Переломы (посттравматическая реабилитация обязательно включает восстановительные тренировки, )
• Механические травмы в остром периоде (вывихи, подвывихи, ушибы, порезы, ожоги, грыжа межпозвоночного диска) — впоследствии необходимы восстановительные тренировки
• Нестабильность колена, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков (активные занятия возможны после курса восстановительных тренировок)
• Серьезные психические заболевания, эпилепсия с приступами потери сознания

В каждом конкретном вопросе по здоровью нужно проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, если врач запретил заниматься в группе и это не острый период заболевания/травмы, то профессиональный тренер сможет подобрать персональную программу в качестве реабилитации и со временем Вы будете готовы к более активным тренировкам.

*****************************************************************************************************

Одежда для тренировок

Позвольте себе подобрать максимально комфортную спортивную форму, способную стать дополнительным мотиватором к тренировкам! Надели форму – значит готовы к подвигам!

Одежда:

Классический и удобный вариант – футболка/майка/олимпийка и лосины/бриджи/спортивные брюки из тянущихся мягких тканей приятных/любимых/ярких цветов без лишних заклепок, пуговиц и объемных украшений. Выполняя, например, перекат на спине, будет не комфортно ощущать позвоночником швы, замки, бантики… Девушкам удобно использовать специальные топы, чтобы не мешались лямки и крючки от нижнего белья.

Для Антигравити рекомендуется закрытая одежда в обтяжку:

— футболка/что-то с длинным рукавом и без зацепляющихся элементов (зона подмышечных впадин должна быть защищена тканью с практической и гигиенической целями);

— лосины (защищающие зону под коленями)

— поясницу желательно тоже закрыть одеждой.

Обувь:

• Для аэробных и беговых нагрузок важны кроссовки с хорошей амортизацией.
• Для занятий растяжкой подойдут как обычные носки, чешки, мягкие тапочки, так и просто отсутствие обуви. Существуют специальные носочки с прорезиненной подошвой. Их используют для йоги или пилатес, но это не обязательно.

Рекомендуется снять перед тренировкой объемные серьги, кольца, браслеты, заколки, чтобы ничего не сдавливало кровообращение, не зацеплялось. Особенно вопрос актуален при работе с силовым оборудованием, аппаратами Пилатес и с гамаком для антигравити.

Желательно собрать волосы, чтобы не отвлекаться на них во время тренировки. Например, подойдет высокий хвост или что-то, что не будет давить на затылок или шею в положении лежа.

Приглашаю записаться на персональные или групповые тренировки, и Вы безопасно и эффективно достигнете своих тренировочных целей в кратчайшие сроки.

Польза гамака или что дают занятия Антигравити:

• Веселье – философия Антигравити!
  Радость, настроение, легкость полета над землей – их нехватка в суете будней, ведет к депрессиям, потерянности, вялости, отсутствию вдохновения.
  Занятия в гамаке одновременно дарят нам несовместимые с виду события:
  * достижение поставленных фитнес-целей
  * получение позитивных эмоций, ощущений, впечатлений, которые поднимают Вас на более высокий уровень качества жизни
  *возвращаете способность удивляться и искренне быть счастливыми!
  И это достойная причина возобновления тренировок снова и снова. Удовольствие с пользой для здоровья вдвойне ценно.
  Нужно всего лишь позволить уделить себе немного времени!
• Форма мышц — отдельно выделю это преимущество!
  Красивый, удлиненный рельеф, при этом, функциональная работа со своим весом (и там точно больше, чем трёхкилограммовые гантели в зале аэробики).
  Тренируясь в гамаке или с воздушными полотнами, мы много висим на руках, на ногах, обматываем ткань вокруг тела, ног, рук и учитывая гравитацию, естественным образом тренируем мышцы, даже просто перемещаясь для смены положения. Сама структура мышечного волокна становится более вытянутой, удлиненной, и в то же время, мышцы и связки укрепляются, создавая красивую форму и полезную функциональность.
• Сжигание лишних калорий — тренировка антигравити может быть:
  • аэробной активной — максимальное сжигание калорий во время занятий,
  • мощной силовой — проработанные мышцы будут расходовать больше калорий для восстановление после урока
  • спокойной или расслабляющей — упора на сжигание калорий нет, но освободив себя от зажимов, хорошо протянув все тело, вы лучше восстанавливаетесь для новых активных тренировок, улучшаете кровообращение, а значит и обмен веществ пойдет лучше!
• Улучшение осанки, профилактика сколиоза – декомпрессионные перевороты дают разгрузку, вытяжение и выравнивание позвоночника, улучшение питания межпозвоночных дисков, улучшение подвижности и гибкости спины в целом, а значит, сохранение молодости и здоровья. Зажатые мышцы мягко вытягиваются, способствуя естественному правильному положению позвоночника. Остается лишь грамотно вернуться из декомпрессии и с помощью осознанного движения сохранить в «мышечной памяти» новое улучшенное положение позвоночника. Этим моментам уделяется внимание во всех классах антигравити:
  Антигравити Йоге, Растяжке в Гамаке, в активном уроке Антигравити Спорт.
• Улучшение подвижности суставов – используя гравитацию и вес своего тела, мы выполняем много упражнений с хорошей амплитудой, восстанавливая естественную подвижность в суставах и прорабатывая глубокие мышцы, окружающие каждый сустав. Улучшение кровообращения в этих мышцах восстанавливает питание в суставах и является профилактикой дегенеративных изменений.
• Свободное дыхание – перевороты, мягкие прогибы, вытяжения и наклоны активно воздействуют на грудной отдел позвоночника, освобождают грудную клетку и диафрагму от перенапряжений. В результате Ваше дыхание становится более полным и эффективным.
• Улучшение кровообращения, в том числе мозгового – обусловлено использованием перевернутых положений. Более насыщенная кислородом кровь дает улучшенное питание суставов и снабжение внутренних органов необходимыми веществами.
• Тренировка сосудов и сердечнососудистой системы, профилактика варикоза
• Улучшение лимфотока — многие упражнения в гамаке дают эффект тайского массажа
• Гармоничная нагрузка — перемещения в гамаке естественным образом задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть корпуса, все упражнения выполняются симметрично, выравнивая тело и гармонизируя общий уровень тренированности.
• Тренировка вестибулярного аппарата обусловлена свободой движения гамака во всех плоскостях. Если Вам знакомо чувство укачивания, например, в транспорте или на лодке, то самый приятный и действенный способ избавиться от этого – тренировать вестибулярный аппарат с помощью занятий Антигравити. Используя свободные раскачивания, вращения, кувырки, положения баланса без опоры на землю, мы не только чувствуем себя как в детстве на качелях, но и улучшаем способность держать равновесие. Вестибулярный аппарат от урока к уроку все лучше и легче адаптируется к необычным положениям тела, раскачивающегося в разных плоскостях, предотвращая синдром укачивания.

……………………………

Вестибулярный аппарат – крошечный «механизм», расположенный во внутреннем ухе человека. Он чутко реагирует на изменение положения тела, помогая нам ориентироваться в трехмерном пространстве с опорой или без. Это орган равновесия, позволяющий определить местоположение каждой части тела даже с закрытыми глазами. Если вам знакомы неприятные ощущения головокружения и укачивания в транспорте или при морской качке, значит, вестибулярный аппарат точно требует тренировки.

Бывает, что неприятные симптомы вызваны некоторыми заболеваниями вегетативной нервной системы, органов желудочно-кишечного тракта или воспалительными процессами слухового аппарата – тогда обязательно обратитесь к врачу и вылечите причину возникновения этих проявлений.

Лучшая тренировка для органа равновесия – это качели, кувырки, удержание равновесия при раскачивании, свободное дыхание и хороший позитивный настрой! Все это Вы точно получите на тренировке Антигравити!

…………………….

• Лучший функциональный тренинг – работая с весом собственного тела и гравитацией, мы тренируемся в разных плоскостях и задействуем максимальное количество мышц. Используем пол и гамак как стабильную и не стабильную опору, регулируем высоту гамака, практикуем симметричные и асимметричные движения, тренируя не только тело, но и разум.
• Снимает стресс – всю тренировку мы находимся «здесь и сейчас», гамак поглощает все наше внимание на время занятия и это является своего рода медитацией/перезагрузкой, позволяя после занятий с нового ракурса посмотреть на свою жизнь и найти новые пути решения всех вопросов. В перевернутых положениях происходит стимуляция гипофиза, меняется гормональный фон и в крови появляется больше эндорфинов, позволяя легко поднять настроение и справиться с депрессией или стрессом.

Перечисленные преимущества относятся к работе с гамаком в целом. В каждом конкретном уроке есть свои дополнительные бонусы.

Выбрать «свою» тренировку по энергетике, темпераменту и желаниям:

Антигравити йога

Антигравити спорт

Растяжка в гамаке

_________________________________________________________________

Противопоказания к переворотам вниз головой

Вы уже знакомы с противопоказаниями к тренировкам в целом.

Гамак Антигравити добавляет лишь некоторые ограничения конкретно к переворотам вниз головой.

• Период обострения любых травм, инфекционных заболеваний, ОРЗ, отит
• Проблемы с высоким давлением, серьезные заболевания сердца
• Глаукома
• Инъекции Ботокса за 6 ч. до начала тренировки. Обобщим эту рекомендацию до фразы: «косметологические процедуры за последние пол дня» (например был нанесен перманентный макияж, или процедуры, после которых нельзя потеть
• Женские дни — тренироваться точно можно, переворачиваться — по самочувствию. Много споров на эту тему. В йоге не рекомендуют перевернутые положения в такие дни
  Перегружать себя действительно не стоит, но если Вы чувствуете себя комфортно, то перевороты не запрещены.
  Пообщайтесь на эту тему с профессиональными воздушными акробатами)))
• Беременность — все индивидуально. Если Вы раньше не использовали перевернутые позы, начинать в беременность не стоит. Иногда рекомендуются положения для разгрузки поясницы, когда таз выше головы. Если Вы раньше практиковали например перевернутые позы в йоге, то сможете перевернуться и во время беременности.

В любом случае, имея проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом.

Записаться на безопасную и эффективную тренировку с тренером.

___________________________________________________________________